Exercices de plancher (en intérieur)

Publié le par Docteur Paul Carton

7- Flexions antérieures et latérales du tronc

Se placer debout, les pieds écartés de 40 centimètres environ, face à une glace pour juger de la correction des attitudes, croiser les mains derrière la tête et fléchir le tronc en avant jusqu’à ce que la tête atteigne le niveau des genoux, puis se redresser en étendant la tête et le tronc modérément en arrière.

Inspirer profondément en extension, expirer pendant la flexion du tronc en avant.

A exécuter de 5 à 20 fois.

 

8- En conservant la même position des mains et des pieds, tourner le thorax et la tête vers la droite sans bouger les hanches et incliner le tronc en avant et à gauche, en fléchissant légèrement la jambe gauche vers la fin du mouvement.

Ce mouvement s’exécute de 5 à 20 fois et se répète dans les deux sens, c'est-à-dire qu’après avoir exécuté la torsion droit avec inflexion gauche du tronc, on fait, en sens inverse, la torsion gauche avec inflexion droite.

 

9- Exercices d’appui (pompes).

S’étendre à terre, face au plancher, en se soutenant sur la pointe des pieds réunis et sur la paume des mains écartées l’une de l’autre à une distance un peu supérieure à celle des épaules.

Fléchir les bras jusqu’à ce que la figure et l’abdomen viennent presque au contact du sol, puis se redresser en étendant les bras jusqu’à reprendre la position initiale, 5 à 20 fois de suite.

Inspirer profondément en extension, expirer en flexion, comme pour tous les mouvements ; nous ne le répéterons plus pour chacun d’eux.

 

10- Exercices de redressement.

S’étendre sur le dos, un mince coussin passé sous le siège, placer les bras en croix, élever les jambes lentement jusqu’à l’angle droit, puis les redescendre, sans frapper le plancher, 5 à 20 fois.

On peut aussi faire participer le tronc au mouvement de flexion des jambes et, en soulevant le bassin, replier les jambes jusque prés du visage.

 

11- Dans la position précédente, sur le dos, bras étendus en croix, lever les deux jambes verticalement vers le plafond et leur faire décrire des cercles dans les deux sens (de droite à gauche, puis de gauche à droite) comme si l’on voulait tracer des ronds sur le plafond, isolément, avec chaque pied ; répéter 5 à 20 fois.

Cet exercice renforce beaucoup la sangle abdominale et peut même arriver à guérir des hernies inguinales pas très volumineuses.

 

12- Sans bouger le corps de place, mettre les bras parallèlement le long de la tête.

Ramener les bras réunis en avant, tout en soulevant et en fléchissant le tronc, jusqu’à ce que les mains touchent les pieds. Puis revenir doucement à la position étendue, 5 à 20 fois.

Les premiers temps, si la tonicité des muscles abdominaux n’est pas satisfaisante, il est nécessaire de passer les pieds sous un meuble (commode, armoire) pour éviter que les membres inférieurs  se soulèvent dans un mouvement synergique, au moment des efforts de redressement du tronc en avant.

 

13- Se placer debout, les pieds écartés, saisir de chaque main une haltère de 5 à 10 kilos, ou un objet de poids équivalent, situé à terre devant soi.

Au départ, placer les haltères entre les jambes, un peu en arrière d’elles, et se redresser brusquement en gardant les coudes étendus et en élevant les bras au dessus de la tête.

C’est en somme l’exercice à la volée. A répéter 5 à 15 fois de suite.

 

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