Exercices de défense (en intérieur)

Publié le par Docteur Paul Carton

Le meilleur exercice de défense, qui soit réalisable en chambre sans le concours d’un adversaire, et qui reste accessible même à un bon nombre de sujets de santé imparfaite, c’est celui du ballon à boxer (punching-ball).

Cet exercice, de plus, est vraiment complet, puisqu’il fait travailler les muscles des bras, des épaules, de l’abdomen et des jambes, en même temps qu’il entraine le souffle et fortifie le cœur.

On peut se servir du ballon à plate-forme, mais le ballon simple, tendu entre le plafond et le plancher, est très suffisant. Il est maintenu à la hauteur du visage par une attache supérieure rigide (grosse corde) et tiré en bas par un tracteur élastique (cordon caoutchouc) fixé à un piton mobile vissé dans le plancher.

 

1- Avec les poings nus ou légèrement gantés, on s’exerce à envoyer une série de coups de poing directs, alternativement de chaque bras : 20 en garde à gauche et 20 en garde à droite, par exemple. Ce changement de garde est utile pour équilibrer les deux moitiés du corps.

 

2- Donner ensuite 10 à 20 coups rien que d’un bras, puis autant de l’autre, en se plaçant en garde à gauche, puis en reprenant en garde à droite.

 

3- Après cela, se placer face au ballon et envoyer une centaine de directs très rapide, en rattrapant le ballon à chacune de ses oscillations, alternativement d’un poing et de l’autre.

 

4- Terminer par 40 à 100 crochets (coups dirigés sur les côtés du ballon, bras demi-fléchi).

 

Le corps doit osciller et accompagner chaque coup de poing. Le coup se port autant avec les muscles de l’abdomen qu’avec ceux des bras.

On pourra s’exercer un jour au punching-ball, qui donne de la vitesse, et un jour sur un sac bourré de sciure de bois ou de vieux vêtements, suspendu librement à la hauteur de la poitrine (avec gants rembourrés) pour se durcir les poings et acquérir l’appui nécessaire.

 

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